20 hasznos tipp fogyókúrázóknak

  1. Igyunk sok vizet vagy más, kalória-mentes italokat.
    Mielőtt nekiesnénk egy zacskó chipsnek, először igyunk egy pohár vizet. Az emberek néha összetévesztik szomjúságot az éhséggel, így végül extra kalóriát visznek be akkor is, amikor egy jéghideg pohár víz valóban minden, amire szükségük lenne. Ha a sima víz nem jönne be, próbáljuk ki az ízesített szénsavas ásványvizet, vagy egy csésze gyümölcs-ízesítésű herbál-teát.
  2. Jól válogassuk meg az éjjeli nassunkat
    A nassolás leggyakrabban vacsora után fordul elő, amikor végre leülhetünk és lazíthatunk. A TV előtti nassolás, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kidobjuk az ablakon a diétánkat. Két lehetőség van: Vagy „zárjuk le” a konyhát egy bizonyos időpont után, vagy engedjünk meg magunknak valamilyen alacsony kalóriatartalmú nassot, pl. egy fél csésze alacsony zsírtartalmú jégkrémet.
  3. Élvezzük kedvenc ételeinket
    Ahelyett hogy teljesen lemondanánk a kedvenceinkről, váljunk inkább tudatos diétás vásárlóvá. Ez annyit tesz, hogy mindent megvehetünk, de mindenből csak kevesebbet. Pl. csak egy db fánk, vagy friss pékáru, egy egész doboz helyett, vagy a cukorkák megszállottai válasszanak inkább a kézi adagolású cukorkapultból egy kis adagot, ahelyett, hogy egy nagy zacskó előre csomagolt változatot vennének.
  4. Használjunk kisebb edényeket tálaláskor
    Nemcsak a szánkkal, de a szemünkkel is eszünk, ezért nem árt bevetni egy kis trükköt. Ha az ételt kisebb tányéron tálaljuk, akkor a megszokottnál kevesebbel is beéri a szervezetünk. A lényeg hogy telinek lássuk az edényünket. Gyártói nyomásra, sajnos évtizedek óta folyamatosan és tudatosan növelik pl. a „sztenderd” reggeliző edények méretét, ezzel ösztönözve a többletfogyasztásra, nem csekély eredménnyel. De ne feledjük, a döntés a miénk, olyan edényt választunk, amilyet csak szeretnénk.
  5. Együnk napjában többször, mini adagokat
    Ha kevesebb kalóriát viszünk be, amit aztán el is égetünk, fogyni fogunk. Ám amikor az ember állandóan éhes, nehéz kevés kalóriával elboldogulni a nap folyamán. Ezért sokkal jobb ha 4-5 kisebb étkezést iktatunk be vacsoráig, aminek az utolsó étkezésnek kellene lennie. Így jobban kontrollálható az éhségünk és jobban megy a fogyókúra.
  6. Együnk fűszeresen
    Adjunk fűszereket és/vagy chilit az ételeinkhez, hogy felturbózzuk az ízeket, mert ez segíthet elégedettnek érezni magunkat az étkezések után. A fűszeres ételek stimulálják a nyelvünkön lévő ízlelőbimbókat ami elégedettséget okoz, így kevesebbet eszünk.
  7. Együnk proteint minden étkezéskor
    A protein a legjobb teltséget okozó étel, amit csak bevihetünk a szervezetünkbe. Jóval kielégítőbb táplálék, mint a szénhidrátok vagy a zsírok és hosszabb teltség érzetet is okoz. Ugyanakkor, segít megőrizni az izomtömeget és elősegíti a zsírégetést. Tegyük tehát étkezéseink állandó részévé az olyan proteinben gazdag élelmiszereket, mint a hal, a sovány hús, a tojásfehérje, a joghurt, a sajtok, a diófélék, a hüvelyesek, vagy a szója.
  8. Cseréljük a tésztát és a kenyeret zöldségekre
    Azzal, hogy egyszerűen csak kevesebb tésztát, kenyeret és több zöldséget eszünk, egész ruhaméreteket fogyhatunk, viszonylag rövid idő alatt, tartósan. Azzal hogy csökkentjük a tányérunkon a keményítő, és növeljük a zöldségek mennyiségét, 100-200 kalóriát spórolhatunk meg étkezésenként.
  9. Mindig reggelizzünk
    Első látásra egyszerű diétás trükknek tűnhet kihagyni a reggelit és így fogyni. Ám a kutatások és tapasztalatok ennek éppen az ellenkezőjét mutatják. A reggeli kihagyása túlzott ebéd és vacsorafogyasztással, habzsolással járhat. Ha fogyni akarunk, akkor mindig kerítsünk időt az egészséges és tápláló reggelire, mint a rostokban gazdag gabonapelyhek, a tej, vagy a gyümölcsök.
  10. A rostos ételek legyenek részei a diétánknak
    A rostok segítik az emésztést, gátolják a székrekedést, és csökkentik a koleszterinszintet és segíthetnek a fogyókúrában is. Sajnos általában kevesebb mint a felét visszük be a szükséges napi rostmennyiségnek. Hogy élvezhessük a rostok jótékony hatásait, naponta 25g-ra van szüksége a nőknek, és 38g-ra a férfiaknak (avagy 14g/1000 kalória). Kitűnő rostforrás pl. a zabpehely, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű élelmiszerek, a zöldségek és a gyümölcsök.
  11. Lassan fogyjunk
    Ha lassabban megy a fogyás mint ahogyan terveztük, nem szabad elkeseredni. A kilók leadása időbe telik, fölfele sem pillanatok alatt ment. Szakértők azt javasolják, hogy tűzzünk ki realisztikus célokat, pl. ½ - 1kg fogyást hetente. Ha túl magasak az elvárásaink, hamar feladhatjuk ha lassabb a fogyás mértéke mint vártuk. Ne feledjük, a fogyás jótékony egészségügyi hatásai, már a testsúly 5-10%-os elvesztése után jelentkeznek!
  12. Hetente egyszer mérjük meg a súlyunkat
    Tapasztalatok szerint, azok akik rendszeresen mérik a testsúlyukat, sikeresebbek a fogyókúrában. Szakértők viszont azt javasolják, ne tegyük ezt heti egynél többször, így elkerülhetjük pl. a napi súlyingadozásból fakadó problémákat. A legjobb, ha a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időpontban mérjük meg magunkat, lehetőleg ugyanabban a ruhában.
  13. Söpörjük le a polcokról a hizlaló ételeket
    Ha chipset, csokit, kekszet tartunk a polcon és fagyit a hűtőben, azzal sokkal nehezebbé tesszük a dolgunkat, mint amilyen egyébként lenne. Csökkentsük a csábítást azzal, hogy megszabadulunk ezektől az élelmiszerektől. Ha alkalmanként mégis bűnbe esnénk, alakítsuk úgy a „nassháztartásunkat”, hogy biztosan el kelljen menni otthonról, hogy megszerezzük, lehetőleg gyalog!
  14. Aludjuk ki magunkat
    A kialvatlanság a ghrelin nevű hormon túltermelését okozhatja, ami éhségérzetet kelt, ugyanakkor kevesebb leptin termelődik, ami a telítettségérzet kialakulásáért felel. A megfelelő mennyiségű alvás tehát nemcsak pihentet, de segít a jóllakottság érzés kialakulásában és a nemkívánatos nassolás megelőzésében.
  15. Együnk sok gyümölcsöt és zöldséget
    Az a legjobb diéta, amiben többet kell enni, nem pedig kevesebbet! Ha több gyümölcsöt és zöldséget eszünk nem kell olyan éhesnek éreznünk magunkat, hiszen ezek az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag élelmiszerek rengeteg rostot és vizet is tartalmaznak, így segítenek a telítettségérzet kialakulásában. A nassolás lehet jó is, ha megfelelően választunk!
  16. Az alkoholfogyasztást a hétvégékre korlátozzuk
    Az alkohol üres kalóriákat tartalmaz: Egy pohár bor 125, míg egy üveg sör, kb. 153 kalóriát. Mivel a szervezetünk nem tudja hasznosítani ezeket a kalóriákat, nagy részük közvetlenül zsírrá alakul át. Annak aki szereti alkalmanként élvezni az alkohol áldásos hatásait, azt javasoljuk tegye ezt csak a hét végén, és mértékkel.
  17. Rágjunk cukormentes rágógumit
    Legközelebb, amikor valamilyen nassért nyúlnánk, vegyünk be inkább egy cukormentes rágógumit. A rágózás nemcsak üde lehelletet biztosít, de segít az éhség kezelésében, a nassolás utáni vágy leküzdésében, sőt a fogyásban is (persze csak az összetevőkre való érzékenység figyelembevételével használjuk). Habár a rágózástól csökkenhet az éhség, ez nem jelenti hogy rögtön abba is hagyhatjuk az evést. A jól megválasztott diéta és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen.
  18. Vezessünk étkezési naplót
    Egy egyszerű toll és papír drámaian növelhetik a fogyás esélyét. Tanulmányok bizonyítják, hogy ha leírjuk mit eszünk és iszunk, nagyban segít odafigyelni arra, hogy mit, mikor és mennyit fogyasztunk – ami végül kevesebb kalória bevitelhez vezet. Egyes kutatások szerint azok, akik étkezési naplót vezetnek, kétszer annyit fogynak, mint azok akik nem, vagy csak rendszertelenül vezették a naplót.
  19. Ünnepeljük meg a sikereket, de ne édességgel
    3kg fogyás az előző hónapban? Ideje ünnepelni! A fogyókúrás sikereink megünneplése valóban segítheti, illetve erőt adhat a következő célok eléréséhez. Jó ötlet megjutalmazni magunkat egy jó kis otthoni filmezéssel, mozizással, vagy egy kirándulással. A lényeg hogy ne fagyival, vagy egy zsíros pizzával tegyük.
  20. Kérjük és fogadjuk el családunk, barátaink segítségét
    A külső támogatás egyértelműen segít elérni fogyókúrás céljainkat. Beszéljünk hát nekik az erőfeszítéseinkről, amiket az egészséges életért teszünk. Esetleg kérjük meg őket, hogy szálljanak be a gyakorlatokba, a diétába és fogyjunk együtt! Amikor úgy érezzük feladnánk, ők segíteni fognak a folytatásban, őszinteséggel és bíztatással, az egész fogyókúrát, vagy életmódváltást sokkal könnyebbé téve.
Dr. Bernard Pieters

Gasztroenterológus

Swedish National Institute of Public Health